Как научиться созодать колесо

Элементы спортивной гимнастики можно применять в фитнес-тренировках. Они помогают их варьировать и показать окружающим, какие новейшие умения вы заполучили. К примеру, научились созодать колесо.

Это гимнастическое упражнение делают или вперед-назад или вправо-влево. 2-ой вариант чуток легче и выполнении, потому обучение (педагогический процесс, в результате которого учащиеся под руководством учителя овладевают знаниями, умениями и навыками) обычно начинают с него. Рекомендуем приступать к тренировкам с опытным наставником. Идеальнее всего — в зале с мягеньким пружинящим покрытием на полу: такое есть в центрах для занятия гимнастикой либо акробатикой.

«Этот спортивный элемент не просит таковой суровой подготовки, как, к примеру, сальто, — гласит фитнес-тренер, кроссфит-тренер Марина Морева. — Но если у вас есть излишний вес либо не хватает сил отжиматься от пола, учиться этому движению рано. Делайте упражнения с весом собственного тела и проводите кардиотренинг три-шесть месяцев. Опосля того как физическая активность для укрепления тела сделает лучше ваши спортивные кондиции, можно будет перейти к колесу».

Подводящие упражнения работают сначала на укрепление верхнего плечевого пояса и кистей. На их для вас придется переносить вес тела при выполнении элемента. Меж тем, потому что люди прогуливаются на ногах, а не на руках, эти конечности обычно не готовы стабильно выдержать вашу массу.

Содержание
1. Как приготовиться к колесу
2. Отжимания на коврике и на возвышении
3. Стойка у стенки головой вниз
4. Как стать наиболее гибким
5. Маленький выпад
6. Шпагатная растяжка
7. Как разминаться перед колесом
8. Прогрев для тазобедренных суставов
9. Прогрев лучезапястных суставов
10. Прогрев плечевых соединений
11. Как пошагово разучить колесо
12. 1. Перепрыжка вбок с руками на полосы
13. 2. Стойка на ноге и руке
14. 3. Отталкивание ногами
15. Как создать оборот: техника выполнения упражнения

Как приготовиться к колесу

Эти базисные движения разовьют силу мотивированных мускул и посодействуют не страшиться переворота.

Отжимания на коврике и на возвышении



Тренировка для груди, плеч и предплечий поможет приблизиться к тому, чтоб встать вниз головой. Практиковать их следует в таковой последовательности:

1. Отжимания с колен (если вы умеете отжиматься от пола, этот шаг пропускайте).
2. От коврика в упоре лежа.
3. С носками на возвышении.

Чем ниже находятся ваши колени относительно плеч, тем легче выжимать собственный вес от пола. Когда вы в упоре лежа поднимаете ступни на подставку, в эталоне выше головы, то уже приближаетесь к тому, чтоб встать на ладошки.

Не запамятовывайте, что во время всех отжиманий недозволено подымать ввысь таз. Животик должен быть втянут и напряжен. Спина и ноги составляют единую прямую. Если вы отжимаетесь, отводя ягодицы либо прогибаясь в пояснице, при попытке создать колесо вы просто упадете. Приучивайте мышцы-стабилизаторы корпуса фиксировать необходимое для оборотов положение.

Лучше отжиматься раз в день до отказа. В эталоне следует набрать 20-30 отжиманий в денек от пола и с поднятыми ступнями, опосля чего же перебегать к последующей ступени.

Стойка у стенки головой вниз

Целенаправленная тренировка спины и рук — база для хоть какого переворота. Тут нужна страховка со стороны тренера либо опытнейшего атлета, чтоб не утратить равновесие и не свалиться.

• Встаньте спиной к стене приблизительно в полметре от нее.
• Наклонитесь и поставьте ладошки на пол под плечами.
• Перенесите вес тела очень на руки.
• Оторвите ступни от пола, поставьте их на стену и перебирайте по ней ввысь. В этот момент страхующий должен держать пальцы около ваших бедер или придерживать их.

Если сделаете все верно, заодно получится гимнастика для улучшения осанки, потому что в стойку нереально встать сутулясь. Главный риск для начинающих состоит в том, что они могут завалиться вдоль стены на право либо на лево либо свалиться вперед через голову. При таком падении сходу уходите в кувырок.

• Стойте в этом положении от 3-х секунд. Потом вернитесь в начальное, или переступая по стене вниз, или через бок при помощи страхующего. Лучше довести время в стойке до 20-30 секунд.

Предварительный тренинг следует проводить три-четыре раза в недельку. Его комфортно соединять с кардио, плаванием, танцевальными тренировками, потому что его самого по для себя недостаточно, чтоб поддерживать форму.

Как стать наиболее гибким



Для колеса для вас нужно уметь отлично гнуться в сторону и вперед, также применять полную амплитуду движения в тазобедренном суставе. В этом посодействуют упражнения для гибкости спины. Растяжку необходимо созодать любой денек либо 6 раз в недельку. Можно проводить стретчинг перед сном.

Маленький выпад

Одну стопу оставьте сзаду на носке, впереди стоящую согните и обопритесь на ладошки по сторонам от ступни. Грудью прижмитесь к колену сбоку. Ноги составляют прямую линию, таз не выставляйте! Слегка покачивайтесь вверх-вниз, растягивая мышцы. Проводите упражнение 1-2 минутки. Опосля чего же перенесите обе кисти на пол с внутренней стороны колена и попытайтесь осторожно опуститься на локти.

Шпагатная растяжка

Сядьте на пол. Разведите прямые ноги, носки натяните на себя и направьте ввысь. Плавненько переступайте ладонями по полу вперед, чтоб лечь корпусом на него. Удерживайте это положение полторы-две минутки. Колени должны равномерно выпрямиться и прижаться к полу. Опосля этого наклонитесь к одной стопе на минутку и на столько же к иной.

Не форсируйте глубочайшие упражнения на упругость: если не выходит сходу создать шпагат, с течением времени вы научитесь. Основное не пропускать стретчинг.

Как разминаться перед колесом



Перед хоть каким элементом спортивной гимнастики нужно усилить кровообращение (циркуляция крови по организму) в рабочих зонах. Благодаря этому мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) разогреваются, стают эластичнее, лучше выдерживают нагрузку.

Прогрев для тазобедренных суставов

• Побегайте на месте.
• Сделайте джампинг-джек — прыжки, в каких ступни то расставляются, то сближаются.

Общее время — около 5 минут.

Прогрев лучезапястных суставов

Потому что вы будете вставать на кисти, принципиально, чтоб запястья были готовы принять вес.

• Вытяните руки впереди себя.
• Сгибайте ладошки вниз и запрокидывайте ввысь.

Каждое движение сделайте 10-12 раз.

Прогрев плечевых соединений

• Протяните руки вперед, сожмите кулаки.
• Плавненько вращайте прямыми конечностями вовнутрь и наружу. На любом круге кулаки соприкасаются, опосля чего же ведите их в оборотном направлении.

Проделайте 10-15 двойных оборотов.

Как пошагово разучить колесо



Для этого необходимо отработать три движения. Это уже не гимнастика для начинающих, так что реально оценивайте свои способности.

1. Перепрыжка вбок с руками на полосы

• Встаньте ровно, как как будто собираетесь крутнуть колесо в правую сторону.
• Сделайте шаг вправо.
• Наклонитесь на право и поставьте обе кисти на пол на ширине плеч. Левая ступня при всем этом поднимается в воздух.
• Толкнитесь правой стопой и, делая упор на руки, перепрыгните ногами на право.
• Приземлитесь на правую подошву, приставьте левую.
• Проделайте это в оборотную сторону.

Обучайтесь созодать все этапы слитно, одним темпом. Делайте 10-20 перепрыжек на шаге обучения.

2. Стойка на ноге и руке

Эта тренировка для развития мускул спины также обучит вас не страшиться переворота.

• Встаньте как для предшествующего элемента.
• Сделайте шаг на право.
• Сгибая колено, поставьте на пол правую ладонь.
• Левую руку вытяните над головой горизонтально, одноименную ногу поднимите как можно выше.
• Задержитесь на три-шесть секунд и вернитесь в начальную позу.
• Повторите в другую сторону.

Треньтесь созодать все поочередно в один темп, выполняя по 10-15 полуоборотов на право и на лево.

3. Отталкивание ногами

• Встаньте прямо, опустите ладошки и поставьте их под плечи — как для стойки на руках.
• Поднимите одну прямую ногу ввысь.
• Толкнитесь 2-ой пяткой, поднимая ее. Страхующий должен стоять со стороны спины, готовый схватить вас при падении.
• В воздухе смените ступни и приземлитесь на ту, которая была вытянута ввысь.
• Постарайтесь при всем этом выпрямлять корпус, подымать таз вертикально, можно при помощи страхующего.

Сейчас вы умеете созодать все, что необходимо, чтоб выполнить гимнастический переворот.

Как создать оборот: техника выполнения упражнения

• Шагните правой ногой в сторону, согните ее в колене. Руки поднимите ввысь и приготовьте для переворота на право.
• Наклонитесь, делая упор на правую ногу и ладошки в одну линию, левую ступню подымайте ввысь — все как при разучивании.
• Правой ногой оттолкнитесь и перенесите левую, а потом правую над головой. В этот момент желательна помощь страхующего, который должен быть готов изловить вас за таз и докрутить, если не выходит.
• Встаньте на левую, потом правую ступню, выпрямитесь и поднимите руки.

Вы сделали колесо! Не забудьте провернуть его в левую сторону.